6 maneiras de aumentar seu bem-estar mental enquanto trabalha em casa

27 de abril de 2020

Está se sentindo sozinho e estressado agora que sua casa é seu escritório? Siga estas dicas e dê um descanso para sua mente.

Sob a sombra da COVID-19, aqueles que puderam trabalhar de suas residências em isolamento estão lidando não apenas com os desafios logísticos e psicológicos de viver e trabalhar em casa, mas também com medo do que a pandemia possa significar para eles e seus entes queridos. Muitos também têm as mãos cheias, tentando supervisionar e ensinar seus filhos.

Trabalhar em casa pode realmente ser estressante, principalmente em se tratando da dificuldade de estabelecer limites e proteger sua saúde mental. Felizmente, alguns aspectos da experiência estão sob nosso controle, e ser proativo na redução do sofrimento relacionado ao trabalho pode ajudar a liberar recursos mentais para lidar com outras questões relacionadas à pandemia.  Por isso, confira as dicas abaixo e saiba como reencontrar o equilíbrio e preservar sua saúde emocional.

Defina limites claros

Quando o trabalho ocorre onde você mora, a criação de limites de tempo, espaço e interação social é crucial para manter seus níveis de estresse sob controle. É muito fácil deixar o trabalho tomar horas que você poderia dedicar a atividades domésticas ou familiares. Adicione à mistura filhos ou um parceiro que exige atenção integral, independente do momento do dia, e os limites se tornam vitais para apenas passar a tarde. Em função dessas questões, tente implantar estas estratégias:

  • Siga uma rotina.

Comece criando uma programação diária que inclua o tempo alocado para sua rotina matinal, um começo e um fim claros para cada dia de trabalho e intervalos para refeições, exercícios e mais. Se você mora com outras pessoas, informe-as quando você trabalhará e quando suas horas de interação com eles acontecerão. Além disso, feche as portas quando não puder ser perturbado, se possível. Isso pode ajudar a manter qualquer equilíbrio entre vida profissional e familiar que você possa ter alcançado antes da pandemia.

  • Afaste-se do seu computador.

Lembre-se de que é essencial fazer pausas. Não tenha medo de deixar seus colegas de trabalho temporariamente sem resposta. É para isso que servem ferramentas como o correio de voz. Responder a e-mails após o horário de trabalho pode demonstrar dedicação, mas também levar ao esgotamento.

  • Estabeleça uma área de trabalho.

O espaço físico também precisa de limites. Embora seja tentador realizar chamadas de vídeo de qualquer lugar conveniente, uma área dedicada ao trabalho pode ajudar a separar mentalmente seu trabalho da vida doméstica. Você também poderá manter os suprimentos necessários à mão, eliminando a procura frenética de fones de ouvido, documentos e carregadores quando precisar deles.

  • Defina também os limites das crianças.

Caso você tenha pequenos em casa, informe seus colegas de trabalho. A chance de eles estarem em uma situação semelhante é alta. Em seguida, dedique um espaço para os trabalhos escolares de seus filhos e forneça a eles uma estrutura diária, incluindo horários de início, fim e intervalos programados. Isso pode ajudá-los a entender suas expectativas e reduzir as distrações em geral. As interrupções acontecerão, é claro, mas a quantidade de vezes que ocorrerão, pode ser menor.

Mantenha o contato

Trabalhar em casa apresenta desafios à saúde mental, além dos limites. Um excelente exemplo é a solidão. De fato, a necessidade de cultivar relacionamentos com colegas pode ser difícil de cumprir com uma configuração que envolve um sofá, o laptop e pijama. Ainda mais porque durante a pandemia, não é mais uma opção aparecer no café local para uma mudança de cenário e uma palavra amiga.

Para te ajudar a manter contato com outras pessoas e não se sentir isolado, faça uso liberal de chamadas de vídeo e aplicativos profissionais, como Skype ou Microsoft Teams. Tente ter uma reunião matinal com os colegas todos os dias ou manter conversas regulares com eles. Não tenha medo de pedir ajuda quando precisar. Você não está sozinho nesta situação.

Otimize seu tempo de trabalho

Entre distrações constantes e uma curva de aprendizado acentuada, trabalhar em casa pode fazer você se sentir frustrado, improdutivo e incompetente, como se não estivesse fazendo seu trabalho. Mas é possível mitigar essas emoções, empregando algumas práticas simples:

  • Estabeleça metas para cada dia.

Seja trabalhando um número definido de horas ou concluindo um determinado projeto, atingir uma meta pode promover sentimentos de conquista.

  • Enfrente os afazeres mais difíceis quando estiver com a cabeça fria.

Programe tarefas mais complicadas em um horário do dia em que esteja com muita energia ou quando as distrações são mínimas. Se tem um bebê ou criança pequena, por exemplo, convém absorver essas atividades que exigem concentração durante a soneca deles.

  • Jogue com seus pontos fortes.

Tente fazer mais nos dias em que se sentir produtivo. Ataque tarefas extras se você estiver em constante movimento ou se suas distrações forem mínimas, para que você possa relaxar nos dias mais difíceis, quando as coisas parecerem esmagadoras.

  • Conecte-se estrategicamente.

Você se sente deixado de fora do circuito? Verifique se está incluído em reuniões relevantes para suas responsabilidades. Se tiver tempo, peça para assumir projetos adicionais.

Limitar as notícias também pode aumentar sua produtividade e melhorar seu estado de espírito. Em vez de percorrer constantemente feeds de mídias sociais repletos de histórias preocupantes, tente assistir o noticiário e informações relacionadas a COVID-19 apenas uma ou duas vezes por dia e só por alguns minutos.

Não pule as pausas

Quando você está focado no trabalho, é muito tentador ignorar o tempo de inatividade e continuar o que está fazendo. Em resumo, não faça isso. As pausas permitem que você descomprima e recarregue, mesmo que esteja apenas lavando roupa.

Se possível, tente fazer algum exercício durante o intervalo. A atividade física estimula endorfinas e alivia o estresse. Enquanto a academia está fora de questão, opte por fazer um treino rápido por vídeo ou apenas alongar-se por um tempo.

Se você foi diagnosticado com alguma doença mental

Pessoas com condições de saúde mental, como ansiedade ou depressão, podem enfrentar um desafio extra ao trabalhar de casa durante a pandemia. O isolamento e a solidão podem exacerbar distúrbios psicológicos, e recursos como sessões de aconselhamento pessoal e reuniões de grupos de apoio provavelmente não estão disponíveis.

Para lidar com o isolamento, é especialmente importante que indivíduos com questões relacionadas à saúde emocional mantenham sua rotina diária, recomenda a Aliança Nacional de Doenças Mentais dos Estados Unidos (NAMI). O tempo presencial com outros também é importante. Portanto, opte por conversas em vídeo ou por telefone quando puder. Entenda que alguns dias serão piores, mas que outros podem ser bons.

A Associação Americana de Psiquiatria (APA) também orienta que os trabalhadores domésticos com condições de saúde mental cumpram seus planos de tratamento o máximo possível. Verifique se tem medicamentos suficientes e converse com o seu médico periodicamente. Se notar que seus sintomas estão mudando ou se precisar de suporte, tente agendar consultas com seu terapeuta via telemedicina.

Se estiver enfrentando uma crise, entre em contato com seu médico imediatamente ou ligue para o Centro de Valorização à Vida no número 188 o mais rápido possível.

Se dê algum desconto

Isso vale para todos. Estes são tempos difíceis, por isso dê a si e aos seus colegas uma folga. Mantenha expectativas realistas. É difícil trabalhar e supervisionar seus filhos em período integral, por isso os gerentes precisarão fazer concessões.

Espere interrupções, aprenda com elas e faça o que puder para minimizá-las no futuro. Com alguma intencionalidade, você pode reduzir o estresse do trabalho em casa e se concentrar nas coisas que mais importam.

Revisado clinicamente em Abril de 2020.

Fontes:

Zara Greenbaum. Associação Americana de Psicologia: Monitor on Psychology. 1 de outubro de 2019. Vol. 50, nº 9. “O futuro do trabalho remoto.”

Associação Americana de Psiquiatria (APA). “Trabalhando remotamente durante a COVID-19: saúde mental e bem-estar.”

Aliança Nacional de Doenças Mentais dos Estados Unidos (NAMI). “Guia de Recursos e Informações da COVID-19.”

Linha Nacional de Prevenção ao Suicídio dos Estados Unidos. “Bem-estar emocional durante o surto de COVID-19.”[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]