Como ficar em forma enquanto está em casa

By 28 de maio de 2020Covid 19

Você não precisa de equipamentos sofisticados para conseguir fazer um ótimo treino. Veja como manter a boa forma em sua casa.

Com grande parte do país sob ordens de quarentena para promover o distanciamento social e academias fechadas para ajudar a impedir a propagação da COVID-19, muitos adultos estão procurando maneiras de manter uma rotina de exercícios em casa. Afinal, mesmo durante uma pandemia, ser ativo é vital para sua saúde.

A atividade física regular não apenas fortalece o corpo, como ajuda a restaurar o bom humor. Até uma pequena carga de exercícios, desde que praticada diariamente, pode auxiliar na redução do estresse, melhorar o sono e colaborar para que se sinta menos irritado. Procure treinar pelo menos 30 minutos por dia. No entanto, caso não consiga, cada pouquinho vale. Se estiver sem tempo, faça o seu sangue bombear e o corpo suar em pequenos tiros de 5 minutos. Só esse movimento já trará benefícios, tanto para o seu corpo quanto para a mente.

Michael Garrison, PhD, formado em cinesiologia e fundador do Hawaii Running Lab em Honolulu, oferece algumas ideias sobre como se exercitar em ambientes fechados durante a pandemia.

Arrume um tempo e um espaço

“No momento, acho que as pessoas precisam é de estrutura”, diz Garrison. Ele recomenda definir um horário e demarcar um espaço para o exercício. “Não é obrigatório ser permanente”, observa Michael. “Pode ser no meio da sala, mas das 10 às 11 horas, por exemplo, esse local não deve ter qualquer outro uso.”

Você não precisa de um cômodo inteiro ou de uma área muito grande. “Basicamente, um espaço pouco maior que seu tapete de ioga já será o suficiente”, aconselha Garrison.

Depois de criar seu tempo e espaço, tente se concentrar nos exercícios que fará e estabeleça uma meta, como realizar um certo número de flexões ou segurar uma prancha por um determinado período.

Lembre-se de ser flexível com os horários e a duração dos treinos, porém não perca ou abandone sua meta. Com a família em casa, nem sempre será possível concluir o treino que deseja, embora ajude bastante estabelecer suas expectativas com eles antes de se exercitar. Assim, juntos, poderão ajustar seu plano rapidamente.

Use seu peso corporal

Se você não possui equipamentos de ginástica, não há problema. “Eu acho que movimentos simples que utilizem o próprio peso corporal podem ser realmente eficazes para a maioria das pessoas, principalmente porque grande parte da população não se exercita regularmente”, diz Garrison.

Exercícios com peso corporal alavancam sua massa de diferentes maneiras e não exigem muito espaço. Alguns movimentos são:

Flexões

Prancha

Abdominais

Agachamentos

Avanços

Polichinelos

Elevação de pernas e quadril

Burpees

Há também variações dessas atividades. Se você tiver alguma fraqueza ou lesão, poderá modificar o exercício sempre que necessário. Caso queira intensificar o treino e torna-lo um pouco mais desafiador, pense em segurar latas enquanto se agacha e depois faça uma série de flexões de bíceps ou ombro quando voltar a ficar em pé.

Garrison também indica combinar vários movimentos em circuitos. Uma maneira de fazer isso é escolher de 8 a 10 exercícios, praticá-los por 30 segundos cada, descansar rapidamente entre as séries e repetir tudo novamente.

Encontre inspiração online

Dada a atual pandemia, muitos instrutores têm realizado aulas on-line. Algumas são até transmitidas ao vivo nas mídias sociais. “Há uma tonelada de diferentes exercícios disponíveis na internet, tudo está sendo levado para esse meio, o que é fantástico”, diz Garrison.

Também considere baixar aplicativos gratuitos que oferecem planos diários. Alguns até são pagos, mas devido a COVID-19 estão oferecendo seus serviços gratuitamente por um período específico.

Estenda a mão aos amigos

Se está acostumado a fazer aulas de ginástica, correr ou andar de bicicleta acompanhado, não desista disso. Combine um treino conjunto enquanto realizam uma chamada por vídeo. Vocês também podem aproveitar as mídias sociais para se desafiarem.

Revisado clinicamente em Maio de 2020.