Como lidar com a exaustão causada pela pandemia?

By 22 de maio de 2020Covid 19

Você também está incomumente cansado durante esse período de isolamento? Saiba que isso é totalmente normal. Aqui está o que pode fazer.

Se sua profissão não está listada entre as atividades consideradas essenciais durante o surto da COVID-19, provavelmente está ficando bastante tempo em casa. E mesmo executando as rotinas domésticas e trabalhando remotamente, é possível que o número de tarefas que realizava no dia-a-dia pré-pandemia tenha diminuído. Pode ser até que esteja dormindo mais. Ainda assim, você tem sentido uma sensação atípica de exaustão?

Não se preocupe. Você não está sozinho. Para milhões de brasileiros, a incerteza sobre o vírus, o constante fluxo de notícias (muitas vezes perturbadoras) e a interrupção da vida cotidiana como era conhecida, levaram ao estresse, tristeza, raiva e comportamentos não saudáveis, o que certamente tem contribuído para essa sensação incessante de fadiga.

“Muitas pessoas mudaram a maneira como lidam com o mundo”, diz Jenn Crofts, doutora em psicologia e psicóloga clínica da instituição sem fins lucrativos, Safe Harbor Counseling and Advocacy, em Winter Park, Flórida. “Elas pensam: ‘Já que não tenho que ir trabalhar, posso dormir até tarde e comer sempre que sentir vontade’. E é exatamente essa mudança fisiológica que tem exacerbado a sensação de cansaço e estresse”.

É completamente normal estar estafado agora. Trata-se de período realmente cansativo. Mas se quiser se sentir um pouco menos esgotado no final de cada dia, eis aqui o que você pode fazer:

Reconheça que está enfrentando um trauma

O trauma é uma resposta emocional a um evento destrutivo, como um acidente, desastre natural, doença súbita ou agressão e está associado a uma série de questões físicas e mentais. Após um acontecimento traumático, muitas pessoas experimentam choque ou negação imediatamente. A longo prazo, no entanto, os efeitos mudam e alterações no humor, sentimentos de raiva, tristeza ou ansiedade, além de distúrbios do sono e fadiga crônica surgem.

O surto de coronavírus é um evento traumático, mas não só isso. “É importante reconhecer que neste momento, outras experiências como a de confinamento e luto estão ocorrendo devido a COVID-19”, diz Crofts. “Quando há uma perda, seja da liberdade ou de algum ente querido, também se faz presente o rompimento do senso de normalidade. O trauma é uma mudança brusca e total em sua narrativa. Seu mundo vira de cabeça para baixo e é realmente difícil descobrir como superar isso.”

Lidar com toda essa comoção e tristeza pode te drenar emocionalmente e consumir sua energia. Mas para ajudar, Crofts recomenda se concentrar nas coisas que consegue controlar.

“Como seu senso de segurança e estabilidade foi arrancado de você, é preciso encontrar coisas que estejam dentro do seu domínio de controle”, diz ela. “O que pode fazer agora? Concentre-se nisso”.

As dicas abaixo te ajudarão nessa jornada e fornecerão um impulso extra para superar dias difíceis:

  • Mantenha seus entes queridos próximos.

Conversar e rir com as pessoas que ama pode ser revitalizante. Entre em contato com amigos e familiares através de telefonemas, textos, e-mails ou bate-papos por vídeo.

  • Mantenha uma rotina saudável.

Acorde e vá para a cama no mesmo horário, todos os dias. Além disso, coma refeições nutritivas. Certifique-se de tomar banho e se vestir diariamente. Se possível, reserve algum tempo para exercícios e cuidados pessoais.

  • Seja gentil consigo mesmo.

Lembre-se que essa reviravolta não está acontecendo apenas com você. Perceba que está fazendo o seu melhor nesses tempos difíceis e siga em frente.

Aos poucos você irá se acostumar a vida durante a pandemia. Mas se seus sentimentos se tornarem esmagadores, é hora de procurar ajuda. Entre em contato com seu médico e converse com ele. Se estiver em crise, ligue para o Centro de Valorização à Vida, no número 188.

Enfrente seu estresse

Embora seja esperado algum estresse durante tempos difíceis, sua presença constante e implacável pode contribuir para o cansaço, diminuir seu foco, provocar alterações no humor e afetar seu bem-estar geral. Mas é possível melhorar sua saúde mental e física e ter alguma proteção contra a fadiga, aprendendo a lidar com tudo isso.

Comece fazendo uma pausa nas notícias. Ler, assistir ou ouvir a cobertura do coronavírus 24 horas por dia alimenta a ansiedade de muita gente. Limite o consumo dessas informações para uma ou duas vezes por dia, 15 minutos por vez. Além disso, é essencial que só confira as atualizações de fontes confiáveis ​​e respeitáveis, como a Organização Mundial de Saúde (OMS), Ministério da Saúde, decretos oficiais, entre outros.

Técnicas de relaxamento também podem ser úteis. Experimente respirar profundamente ou o mindfulness. Esses simples hábitos facilitam a resposta do corpo ao estresse. Contudo, se tais métodos não se encaixam com sua personalidade e estilo, ainda é possível buscar alívio em outras atividades como escrever em um diário, orar, praticar atividades físicas ou hobbies, cozinhar, jardinar, ler e muito mais.

Como no trauma, se o estresse e a ansiedade parecerem esmagadores, interferirem na vida diária ou levarem a pensamentos de automutilação, procure ajuda médica imediatamente.

Priorize o sono de qualidade

Estresse, ansiedade e a sobrecarga de informações contribuem para a interrupção do sono e, durante a pandemia, é vital ter boas noites de descanso. Entre muitos outros benefícios à saúde, dormir de 7 a 9 horas de forma consistente (para adultos) pode aumentar a função imunológica, a memória e a concentração, sem mencionar a redução da fadiga.

Contudo, se dormir adequadamente parece impossível para você, tente tomar algumas medidas para melhorar a qualidade do sono. O primeiro passo é manter uma agenda consistente da hora de ir se deitar e acordar, pois seguir um horário regular facilita o processo de adormecimento. Além disso, mantenha os cochilos por no máximo 30 minutos e evite-os após às 14h, pois isso pode interferir na sua capacidade de cair no sono à noite.

Interrompa a ingestão de cafeína horas antes do anoitecer e desligue smartphones, tablets e demais dispositivos ao cair na cama. Deixar o telefone em outra sala impedirá que você percorra as mídias sociais ou veja atualizações de notícias pandêmicas à noite.

Também é uma boa ideia evitar o uso excessivo de álcool, tabaco e outras drogas. “Se entorpecer não ajudará a passar por isso”, diz Crofts, “e a longo prazo, esse escapismo pode deixar a situação ainda mais traumática do que precisa ser.”

Por fim, para aliviar a exaustão durante a pandemia, é importante reconhecer que seus sentimentos são válidos. E acima de tudo? “Seja compassivo consigo mesmo e com os outros”, aconselha Crofts, “porque esse é um dos acontecimentos mais difíceis que já enfrentamos em muito tempo”.

Revisado clinicamente em Maio de 2020.

Fontes:

Associação Americana de Psicologia (APA). “Trauma”, “Efeitos do estresse no corpo.”

Instituto Nacional de Abuso de Drogas dos Estados Unidos (NIDA). “Cuidados sobre trauma em serviços de saúde comportamentais.”

Administração de Serviços de Saúde Mental e Abuso de Substâncias (SAMHSA). 2014. Série Protocolo de Melhoria no Tratamento (TIP), nº 57. Capítulo 3. “Entendendo o impacto do trauma.”

Associação Americana do Coração (AHA). “Estresse e saúde do coração.”

Escola de Medicina da Universidade de Michigan. “Gerenciamento do estresse: exercícios respiratórios para relaxamento.”

Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos. “National Sleep Foundation recomenda novos horários para dormir”, “Como o sono afeta sua imunidade”, “Como a falta de sono afeta o desempenho cognitivo e o foco”, “Cafeína e sono”.

Lisa Medalie. Escola de Medicina da Universidade de Chicago. 16 de abril de 2020. “Por que é importante ter uma boa noite de sono durante o surto de coronavírus”.

Academia Americana de Medicina do Sono. “Nova Diretriz: fevereiro de 2017.”