Como lidar com emoções fortes durante a pandemia?

By 18 de maio de 2020Covid 19

Não fuja de sentimentos intensos. Para evitar explosões emocionais confira essas dicas!

A cada dia que passa, é provável que esteja sentindo uma série de emoções em intensidades variadas. Frustrações com o trabalho em casa, inquietação em manter as crianças envolvidas enquanto aprendem remotamente, saudades do tempo com amigos e familiares.

Quando esses e outros sentimentos se acumulam, há um desejo de reprimi-los ou de esquecê-los rapidamente, em um esforço para se sentir feliz e controlado. Mas se não abordar a fonte de suas preocupações, elas continuarão retornando, e você correrá o risco de desmoronar ou atacar aqueles que ama nos piores momentos possíveis. É por isso que é tão importante ficar atento aos pensamentos negativos.

“É fundamental mudarmos nosso relacionamento com as emoções, sensações corporais e pensamentos, em vez de tentar nos livrar deles. Isso é o que o Mindfulness faz”, observa o Dr. Jud Brewer, PhD, e cofundador da MindSciences, Inc. “Se está frustrado, irritado ou ansioso, não pode simplesmente dizer a si mesmo para parar e ficar feliz. Afinal, se fosse fácil assim, todos estaríamos radiantes o tempo todo”.

Mas como é possível trabalhar seus sentimentos sem ignorá-los completamente ou agir irracionalmente? O Dr. Brewer compartilha algumas técnicas de atenção plena que te ajudarão a lidar com situações emocionais.

Esteja ciente do que está sentindo

Existe uma tendência em esconder emoções fortes e conflitantes ou mascará-las com um sorriso. O problema é que isso não as impede de voltar mais tarde.

“Em vez de tentar acobertar ou mudar suas emoções, procure reconhecê-las e até permita que estejam lá”, diz Brewer. “Isso te auxiliará a mudar seu relacionamento com elas.”

Descobrir por que ou quando está se sentindo emocional pode ser esmagador. Brewer compara essa experiência a de uma criança pequena aprendendo sobre uma tempestade. É assustador a princípio, mas se entender as razões pelas quais ela ocorre, isso parecerá menos ameaçador e até lógico.

Para identificar os motivos pelos quais se sente sobrecarregado, comece pensando na resposta fisiológica do seu corpo às emoções. Por exemplo, conforme sua ansiedade aumenta, é comum notar um aperto no peito, respiração acelerada e as vezes náuseas. Essa descoberta te ajudará a separar o as coisas e não se descontrolar.

“Ao distinguir e se familiarizar com os componentes desses sentimentos, nomeie as sensações à medida que surgirem em seu corpo”, diz Brewer. “Pode ser tensão, tristeza, inquietação e assim por diante. Dessa forma, você perceberá que essas são simplesmente emoções que vêm e vão.”

Pare por um momento

Às vezes, surtos emocionais nascem de necessidades biológicas, ou seja, da somatória de sentimentos negativos a impulsos internos capazes de agravar o risco de descontrole. Neste caso, Brewer sugere tentar uma técnica chamada HALT, que significa Hungry (Fome), Angry (Raiva), Lonely (Solidão) e Tired (Cansaço). “Se estiver faminto ou fatigado, é provável que brigue com um colega de trabalho, parceiro ou seus próprios filhos”. Contudo, ao notar esses ou outros ímpetos, é possível contorna-los e evitar assim uma explosão de raiva ou outras respostas prejudiciais.

Algumas táticas para conter esses estímulos são:

  • Programe horários para se alimentar e procure fazer refeições saudáveis.
  • Ligue para um ente querido todos os dias.
  • Caso esteja exausto, vá para a cama mais cedo e descanse.

Certifique-se de que essas necessidades básicas de saúde sejam priorizadas, sobretudo durante esse período estressante, a fim de permanecer fundamentado e feliz.

Corra em direção aos seus sentimentos

Pode parecer fácil fugir de quaisquer sensações negativas, prometendo abordá-las em outro momento. Mas essa não costuma ser uma estratégia eficaz.

“Suas emoções procurarão o primeiro sinal de fraqueza e surgirão de uma só vez”, lembra Brewer. “Isso significa que a única maneira de você ir além da raiva, ansiedade, pânico e coisas do gênero é se voltar para eles e vê-los como são: pensamentos e sentimentos.”

Tente se reconciliar com suas emoções praticando técnicas de atenção plena. Procure respirar profundamente e relaxar progressivamente os músculos. Isso te ajudará a manter a calma e examinar se a intensidade de seus sentimentos é justificada.

Se puder pensar claramente sobre suas emoções, anote-as utilizando uma prática chamada “registros de pensamentos”. Documente sua situação atual e aquilo que está sentindo. Em seguida, registre por que essas sensações aconteceram e se elas, de fato, são verdadeiras. Depois leia em voz alta e decida se sua resposta à toda circunstância foi útil.

Lembre-se da última vez que sentiu isso

“A conscientização te auxiliará a enxergar como velhos costumes podem ser insignificantes e até prejudiciais. Assim sendo você evitará praticá-los no futuro”, observa Brewer.

Pense na última vez em que teve uma forte resposta emocional durante a pandemia, como compras por pânico ou ficar acordado se preocupando com coisas sobre as quais não tem controle. Provavelmente essas reações não foram boas para o seu bem-estar mental ou físico. Por isso é tão importante se recordar delas.

A lembrança dos resultados passados ​​te auxiliará a desenvolver um plano para gerenciar emoções futuras. Se conseguir identificar e acolher seus sentimentos, lembrando-se do que aconteceu quando deixou que eles não fossem tratados, será menos provável que siga o mesmo caminho da próxima vez. Aprender a mudar seu relacionamento com suas emoções também te ajudará a se tornar mais resiliente na vida em geral.

Revisado clinicamente em Maio de 2020.

Fontes:

Richa Bhatia. Associação de Ansiedade e Depressão da América (ADAA).  “Acessando sua capacidade de atenção plena em tempos de estresse: atenção plena ao seu alcance.”

FamilyDoctor.org. 22 de julho de 2019. “Conexão mente / corpo: como suas emoções afetam sua saúde.”

Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al. “Neurociência. 2ª edição.”

Christopher Willard. Mindfull.org. Janeiro de 2017. “Uma estratégia simples para criar novos hábitos.”

Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC). 16 de abril de 2020.”Estresse e Enfrentamento.”

Susie Musch. Universidade do Oregon. “A magia da ação oposta.”

Laura Markham. Psicologia Hoje. 31 de outubro de 2017. “10 dicas para gerenciar emoções fortes.”

Greater Good in Action (ggia.berkeley.edu). “Respiração consciente.”

Universidade de Michigan. 15 de dezembro de 2019. “Gerenciamento do estresse: fazendo relaxamento muscular progressivo.”

Greg Dubord. Canadian family physician. 2011. “Parte 9. Registros de pensamento.”

International Bipolar Foundation. “Colocando seus pensamentos em julgamento: como usar os registros de pensamento da terapia cognitivo comportamental.”

Universidade do oeste do Alabama. 27 de junho de 2019. “A ciência da emoção: explorando os princípios da psicologia emocional.”