Programe-se diariamente para construir resiliência.

By 3 de setembro de 2020Covid 19

A capacidade de se adaptar ao estresse é algo que pode ser desenvolvido com alguma prática. Veja aqui por onde começar.

A resiliência é uma competência que confere a um indivíduo a habilidade de lidar com problemas, adaptar-se a mudanças e superar obstáculos ou resistir à pressão de situações adversas, sem afetar o equilíbrio emocional. Sim, todos nós queremos ser resilientes, principalmente nos dias de hoje.

Mas há uma forma mais proativa de resiliência que pode ser incrivelmente poderosa, de acordo com o Dr. Jud Brewer, PhD, diretor de pesquisa e inovação do Centro de Mindfulness da Universidade de Brown. “E se pudéssemos mudar nosso relacionamento com os desafios que temos em mãos, de modo a escolher um caminho saudável para suplantar qualquer barreira que seja imposta em nossa jornada?”

 

Esse tipo de resiliência, não é uma qualidade intrínseca. Não se trata de algo que você simplesmente adquire e veste. Em vez disso, é um processo, uma ética que requer desenvolvimento diário. Assim como você precisa levantar pesos se quiser construir músculos, também deve trabalhar para se tornar uma pessoa resiliente.

A boa notícia é que qualquer um pode desenvolver essa competência, não importa o seu ponto de partida, nem as restrições que a vida apresente. Melhor ainda é saber que muitas das atividades que promovem resiliência são comuns ao nosso dia a dia e que até mesmo já gostamos de fazer.

Este treinamento se baseia em etapas simples que todos podemos realizar. Inclua esses itens em sua rotina diária, movendo-os de acordo com a programação que melhor se encaixe em seu cotidiano. O segredo é incorporar esses passos de ação em seu calendário, sem desculpas ou pausas. Executá-los deve ser tão confiável e inegociável quanto escovar os dentes.

Pela manhã

Deixe o sol entrar

Comece o dia se expondo ao sol e faça alguma atividade física. De preferência uma caminhada ao ar livre. Os raios solares ajudam a calibrar o relógio interno do corpo, nos informando que é hora de agir, e a caminhada pode proporcionar uma ótima explosão de energia.

Você ficará surpreso em como um simples passeio pode limpar sua mente e te colocar nos trilhos para um dia resiliente. Mas não se esqueça: Quando sair, certifique-se de seguir as diretrizes de distanciamento social e uso da máscara facial para prevenir a disseminação da COVID-19.

Abasteça-se

Consumir um café da manhã equilibrado composto por carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis ​​lhe dará energia suficiente para sustentar seu cérebro e corpo durante toda a manhã. Experimente algumas fatias de abacate em uma torrada integral ou um mingau de aveia com leite desnatado, nozes e frutas vermelhas.

Sente-se quieto

Antes de começar o dia, reserve um momento para sentar e sintonizar o fluxo da respiração em um ponto do corpo, seja no nariz ou na barriga. Depois de encontrar um pouco de silêncio, dirija sua atenção para seus pensamentos.

A sua energia mental está calma ou você já está entrando no modo de luta ou fuga? Em vez de personalizar como você se sente, afirmando por exemplo, ‘Estou tão estressado!’, tente observar seus sentimentos de uma forma sem julgamentos.

Essa mentalidade lembrará você de que o estresse é natural e inevitável. Ele flui por todos nós, mas não nos define. “À medida que desenvolvemos essa abordagem consciente de nossos pensamentos, começamos a aprender como nossa mente funciona e como respondemos a experiências internas e externas”, explica Brewer.

Pela tarde

Converse durante o almoço

Faça questão de ter um bate papo significativo com alguém. Pode ser um colega de trabalho, um velho amigo, um membro da família ou até mesmo um terapeuta. Se seu trabalho está consumindo muito do seu tempo, diga a si mesmo (e ao seu chefe, se julgar necessário) que precisa se afastar por alguns minutos para renovar as energias e terminar o dia com força.

Falar sobre suas preocupações pode te ajudar a identificar o que está te incomodando. A escuta ativa, por sua vez, fortalece sua conexão com os outros e te auxilia a colocar em perspectiva aquilo que está te atrapalhando. Se você não tiver pessoas para quem ligar todos os dias da semana, passe este tempo anotando pensamentos em um diário que poderá consultar ou compartilhar com alguém mais tarde.

Essa conversa também pode ser uma oportunidade valiosa para desenvolver a atenção plena que praticou pela manhã. “Por exemplo, se ouvirmos más notícias ou discutirmos com um membro da família ou colega de trabalho, podemos reativamente ficar com raiva ou frustrados”, diz Brewer. Em vez disso, faça uma pausa e pense em como você está reagindo à conversa. Verifique consigo mesmo se está resistindo por reflexo a novas ideias ou ficando na defensiva.

“Perceba sua reação” sugere Brewer. “Conscientize-se dos pensamentos e emoções que resultaram da interação e dê um passo para trás, avaliando se o comportamento que tomou foi fluido ou combativo”. Evite usar o piloto automático nas atitudes diárias e preste atenção em cada sensação e atividade. Vivencie as ações.

Faça um intervalo e se alongue

Ao longo do dia, lembre-se de se levantar periodicamente e movimentar o corpo. Passe alguns minutos olhando pela janela ou apenas permaneça em silêncio com os olhos fechados e encontre o fluxo de inspiração e expiração. Observe com um pouco de curiosidade como é sua respiração, se é rasa ou profunda, rápida ou lenta. Após essa investigação, você voltará à sua estação de trabalho com clareza renovada.

Pela noite

Espalhe gentileza

Quer você perceba ou não, provavelmente ajudará várias pessoas, sejam colegas de trabalho ou parentes, ao longo do dia. Mas ir além do seu círculo social para realizar atos deliberados de gentileza é um componente importante do desenvolvimento da resiliência. Se você tiver recursos para doar, faça um micro pagamento diário para uma instituição de caridade. Caso possa dispor de algum tempo, reserve meia hora para pegar mantimentos para um amigo ou enviar um pacote ao correio para um vizinho idoso.

Divirta-se

Antes de desligar seu aparelho de TV ou computador durante a noite, escolha o que prefere fazer: Verificar os números mais recentes da COVID-19 em sua região ou rolar a tela do Youtube e rir com vídeos engraçados?

Uma pesquisa recente publicada no Journal of Neuroscience sugere que o riso oferece uma série de benefícios à saúde, desde a redução dos níveis de hormônios do estresse até o reforço do sistema imunológico. Portanto, se você encontrar algo realmente bom na internet, compartilhe com as demais pessoas de seu círculo social. Rir com os amigos também desencadeia a produção de endorfinas, substâncias químicas do corpo relacionadas ao bem-estar e ao vínculo em relacionamentos.

Agradeça e se despeça do dia que passou

Para fazer tudo de novo amanhã, você precisa de uma boa noite de descanso. Por isso, defina um lembrete em seu telefone para que saiba quando começar a desacelerar. O ideal é iniciar esse processo pelo menos uma hora antes das luzes se apagarem. Outra dica é anotar suas principais tarefas para o dia seguinte. Assim, elas não ficarão passando por sua cabeça enquanto estiver repousando.

Se você acertou em cheio seus pontos de construção de resiliência hoje, dê crédito a si mesmo. Contudo, se errou em alguns deles, saiba que amanhã é um novo dia para continuar avançando.

Revisado clinicamente em Agosto de 2020.

Fontes:

Associação Americana de Psicologia. 2012. “Construindo sua resiliência”.

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