Está ansioso com a pandemia? Experimente estes 5 passos para se acalmar

16 de abril de 2020

Controle o estresse reservando diariamente um tempinho para pôr em prática esses simples hábitos de saúde mental.

Se você está sentindo picos diários de ansiedade e estresse devido à pandemia do COVID-19, não está sozinho. De acordo com uma pesquisa do Pew Research Center, instituição de natureza investigativa e reflexiva que fornece insights sobre atitudes e tendências que estão moldando o mundo, 18% dos adultos norte-americanos relataram ter nervosismo ou ansiedade na maior parte do tempo. Eles, assim como nós, estão preocupados com a saúde física, segurança financeira, responsabilidade de cuidar do bem-estar mental, tudo isso em meio a uma crise global e recomendações de isolamento.

“Todos nós acabamos de receber um despejo forçado de nossas vidas diárias”, diz o Dr. Jud Brewer, PhD, cofundador da Mindsciences, Inc. “Tudo em nossas vidas pessoais e profissionais foi interrompido. Estamos todos nesse período crítico em que estamos tentando descobrir qual é o novo normal e temos que enfrentar o fato de que as coisas ainda estão mudando. ”

Definir bons hábitos mentais pode ajudar a impedir que momentos de preocupação se transformem em pânico. O Dr. Brewer tem compartilhado maneiras de aliviar o estresse e ansiedade relacionados com o coronavírus em atualizações diárias no YouTube. Coletamos aqui cinco práticas sugeridas por ele que podem ajudar na manutenção da calma em tempos incertos.

Estar presente

É importante entrar em contato consigo mesmo e perceber como está se sentindo. A ansiedade se apresenta de maneiras diferentes para cada um. Você pode se sentir inquieto, exausto, irritado ou incapaz de controlar suas emoções. Também pode achar que não consegue se concentrar em uma tarefa. Esse estresse geralmente resulta em falta de sono ou agressões aos membros da família.

Se notar esses tipos de sentimentos, Brewer sugere que dedique alguns minutos para praticar a rotina a seguir.

  • Primeiro, respire fundo algumas vezes e concentre sua atenção nos pés. Conte até 30 segundos. Isso irá te ajudar a manter a calma;
  • Segundo, entre em contato com seus sentidos. Passe alguns momentos focando no que ouve, cheira, vê, prova e toca.

Ao longo do dia, pratique cada um deles para permanecer no momento. Cheire seu jantar enquanto cozinha, ouça os vizinhos aplaudindo nossos profissionais de saúde ou toque em um cobertor quente enquanto relaxa.

Tente se concentrar em pequenas atitudes, viva cada momento como se fosse único. O Mindfulness parte desse princípio.

Limite as notícias

Para muitos, a constante enxurrada de notícias e estatísticas da COVID-19 pode ser esmagadora, dificultando o equilíbrio entre manter-se informado e tornar-se obsessivo. “Você pode criar o hábito de verificar o noticiário e entrar em pânico constantemente, ou impor limites a tantas informações sobre o coronavírus e manter a calma”, diz Brewer

Limite as notícias lendo-as ou assistindo-as durante no máximo 15 minutos por vez. Reduza também a quantidade de vezes que busca informações para 2 a 3 por dia. Se isso ainda provocar ansiedade, diminua o consumo para uma vez apenas, concentrando-se no que está acontecendo em sua cidade ou estado. Desative as notificações automáticas do celular. Considere também definir um limite para acompanhar as mídias sociais, especialmente se seguir contas sobre os eventos atuais.

O momento de verificar essas notícias também é importante. “É como reduzir a ingestão de cafeína ou álcool à noite para que possa dormir melhor. Não veja o noticiário antes de ir para a cama”, sugere Brewer. “Se você desejar acessar as notícias quando acordar de manhã, não marque como a primeira coisa a se fazer.”

Mantenha-se conectado

Se você sentir vontade de ir às mídias sociais ou conferir as notícias, pergunte a si mesmo se o que está realmente desejando não é uma simples interação social. “Muitas vezes, precisamos apenas de conexão. Dê um abraço na esposa ou filhos, ou um carinho especial em seu animal de estimação, se tiver um”, diz Brewer.

Se estiver sozinho, mas precisar de conforto, ligue ou converse com um membro da família ou amigo próximo. Tente não espalhar sua ansiedade para eles e sim trocar a experiência de ouvir a voz do outro, conversar sobre outros assuntos e planejar reencontros.

Ficar conectado também pode significar reservar tempo para suas práticas religiosas e espirituais. Leia uma passagem reconfortante, assista um sermão on-line ou ligue para alguém da sua comunidade.

Leve as coisas um dia de cada vez

Atualmente, a maioria de nós está abrigada em casa, saindo apenas para o essencial. A incerteza da pandemia e a tentativa de prever quando a vida voltará ao normal pode realmente te deixar em pânico.

“Você provavelmente não tem informações suficientes para planejar o próximo mês ou daqui duas semanas. Por isso, pratique levar um dia de cada vez, ou mesmo hora a hora, para se manter calmo e no eixo”, diz Brewer.

Concentre-se em uma rotina diária que inclua muitas das ações que praticava antes mesmo da pandemia. Pode ser tão simples quanto tomar um banho, trocar de roupa e decidir o que vai comer durante o dia. Você também pode fazer um plano para manter a família entretida, qualquer trabalho que precise fazer ou projetos que pareçam gratificantes.

Mostre gentileza aos outros … e a você mesmo

Pequenos atos de caridade podem melhorar muito seu humor e bem-estar mental. Alguns bancos de alimentos estão precisando de ajuda. Muitas ONG’s estão angariando cestas básicas e itens de higiene pessoal para pessoas em situação de vulnerabilidade social e comunidades em todo o país arrecadam fundos para fornecer refeições a profissionais de saúde ou prestadores que estão atualmente sem trabalho. Pesquise ações que podem precisar de seu apoio ou colaboração. Se tiver alguma habilidade como de costura por exemplo, se junte aos mutirões que estão produzindo máscaras de tecido para a população.

Agora, se não estiver em um lugar onde possa fazer algum desses gestos, busque interiorizar toda essa gentileza canalizando seu estresse em atividades que tragam calma. Cozinhe alimentos saudáveis e consuma-os com prazer. Crie uma rotina de exercícios e movimente-se sempre que der. Substitua o elevador pelas escadas quando possível. Se precisar de ajuda extra há diversos aplicativos e lives de atividade física nas redes sociais, mas respeite seu nível. Durma bem, mas não demais. Mantenha-se em sua rotina e não fique parado. Pratique meditação por 5 a 10 minutos por dia.

Contudo, caso se encontre em constante estado de estresse ou incapaz de controlar suas emoções, procure ajuda profissional. A maioria dos estados possui linhas diretas para ajudar aqueles que sofrem de transtorno mental devido ao COVID-19. Se você estiver enfrentando uma crise de saúde emocional, entre em contato com seu médico, ou ligue para 188 e fale com alguém do Centro de Valorização à Vida o mais rápido possível.

Você também pode procurar opções on-line. Atualmente, existem muitas empresas que oferecem serviços de terapia por meio de vídeo chamadas. Entre em contato com sua companhia de seguros para encontrar um médico ou perguntar sobre opções via plataforma. Muitos estão atualmente dispensando a coparticipação durante esse período.

Revisado clinicamente em Abril de 2020.

Fontes:

Dr. Jud. YouTube.com. 21 de março de 2020. “Como gerenciar a incerteza e a ansiedade (atualização diária do coronavírus).”

Scott Keeter. PewResearch.org. 30 de março de 2020. “As pessoas afetadas financeiramente pelo surto de COVID-19 estão sofrendo mais psicologicamente do que outras”.

NIMH.NIH.com. “Transtornos de ansiedade.”

MayoClinic.com. “Exercícios de atenção plena.”

ADAA.org. 20 de março de 2020. “Guia de bloqueio COVID-19: como gerenciar a ansiedade e o isolamento durante a quarentena.”

Aliança Nacional de Doenças Mentais dos Estados Unidos (NAMI). 6 de abril de 2020. “Guia de Recursos e Informações da COVID-19.”

Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC). 1 de abril de 2020. “Stress e enfrentamento.”

Jill Suttie e Jason Marsh. GreaterGood.Berkeley.edu. 13 de dezembro de 2010. “5 maneiras de doar que são boas para você.”

Rebecca Heilweil. Vox.com. 8 de abril de 2020. “6 coisas a saber sobre telessaúde.”[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]