Entre ondas de alimentação balanceada e escândalos da indústria alimentícia, o interesse por adotar uma dieta vegetariana, ou até mesmo vegana, tem crescido cada vez mais. Independentemente da motivação, optar por parar de consumir carne ou alimentos de origem animal pode ser muito benéfico para a saúde, além de ter impacto na preservação ambiental. Como todos os novos hábitos, para que não haja esforço excessivo e desmotivação, o grande segredo é criar uma rotina em que a mudança seja gradativa.

Segundo a Consultora de Saúde da Healthways, Milena Sartorio, tanto a dieta vegetariana quanto a vegana podem trazer benefícios, desde que sejam tomados cuidados em relação a alguns nutrientes, principalmente a vitamina B12, ferro, proteínas, zinco e cálcio. “A base para a saúde não muda, mesmo se ainda há o consumo de carne, o mais importante é que a alimentação seja saudável e balanceada”.

Porém, se existe a vontade de se tornar vegetariano, o ideal é que a transição seja gradual. Comece tirando uma opção de carne ou escolha um dia para não comer carne, como a campanha ‘Segunda sem Carne’, e vá aumentando conforme se sentir confortável. Pode ser desafiador no início devido à diferença de acessibilidade entre alimentos de origem animal e alimentos vegetarianos, mas é possível encontrar guias online com opções de restaurantes e mercados por todo o Brasil.

“Uma opção muito recomendada é colocar a ‘mão na massa’ e preparar as próprias refeições com mais frequência, além de investir na busca de informações sobre ingredientes acessíveis e sobre a safra de cada região (feiras públicas, mercados municipais, lojas especializadas e de produtos naturais). Trocar receitas e dicas com vegetarianos e veganos mais ‘experientes’ é uma prática que ajuda bastante também”, explica Milena.

Para alguns, parar de comer carne ou qualquer produto de origem animal e fazer substituições não demanda esforço. Mas para muitos, significa uma vida de privações. A mudança vale a pena? Antes de tudo, o primeiro passo deve ser uma consulta com um médico e nutricionista, para que haja uma orientação adequada para a adaptação e um acompanhamento periódico da saúde.

De acordo com ela, uma dieta vegetariana e vegana, se bem variada, fornece ótima quantidade de fibras e antioxidantes, substâncias que retardam o envelhecimento das células. “Os componentes de alimentos vegetarianos e veganos favorecem o bom funcionamento intestinal, previnem doenças e oferecem boa disposição. Além disso, diversos estudos apontam que pessoas que seguem dietas vegetarianas têm um menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e alguns tipos de câncer”, completa.

E, devido ao aumento de pessoas vegetarianas e veganas, o mercado para esse público também cresceu. Hoje em dia, existe um leque variado de alimentos para substituir a carne, os laticínios, os ovos, entre outros, mantendo o paladar e a qualidade nutricional.

 

Como deve ser o cardápio dos vegetarianos e veganos?

Milena destaca algumas opções essenciais:

– Incluir todos os dias alguma opção do grupo das leguminosas: feijões (branco, preto, fradinho, carioca etc.), lentilha, grão de bico, soja e ervilha seca. São fontes de proteína vegetal, ferro, zinco e fibras. Podem ser usadas em receitas variadas e diferentes, como hambúrguer de grão de bico, por exemplo. Antes de cozinhar os grãos, é importante deixá-los de molho por 12 horas, para desativar os fitatos – substâncias que inibem a absorção dos nutrientes. E para melhor aproveitamento do ferro, vale consumir fontes de Vitamina C na mesma refeição, como laranja, limão, acerola, mexerica, goiaba, caju, entre outros.

– No lugar do leite ou queijo de vaca, vale incluir o tofu (queijo de soja) e os “leites” vegetais (aveia, arroz, coco, soja ou castanhas). As versões comercializadas geralmente são enriquecidas com cálcio. E se preparados em casa, ficam mais acessíveis no valor, porém com menor quantidade do mineral.

– Outra fonte proteica é a Proteína Texturizada de Soja, conhecida como PTS ou carne de soja. Pode ser bastante utilizada em diversas preparações, como ‘carne moída’ de soja ou strogonoff.

– Sementes de girassol e gergelim, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, avelãs), linhaça (ômega 3), quinoa, chia, cogumelos comestíveis e azeite de oliva fornecem vitamina e minerais variados, que podem complementar bem a alimentação habitual.

– Boa variedade de frutas, verduras e legumes, tubérculos e cereais.

– É preciso avaliar também a necessidade de suplementação dos nutrientes já citados, pois suas carências trazem sérios prejuízos. A Vitamina B12, por exemplo, precisa ser suplementada por todos os veganos e também por alguns vegetarianos. Sua deficiência pode causar diversos problemas, como anemia e distúrbios neurológicos.


Confira outras dicas:

O que fazer:
Erros mais comuns:
– Se preferir, comece de forma gradativa, para se adaptar às mudanças. Algumas pessoas começam reduzindo primeiro a carne vermelha e depois as demais. Ou começam reduzindo alguns dias da semana – há até uma campanha mundial chamada ‘Segunda Sem Carne’
– Fique atento à lista de ingredientes de produtos comprados
– Converse com demais pessoas da família envolvidas na compra e preparo dos alimentos
– Busque receitas para variar o cardápio
– Não se esqueça de buscar suporte presencial com médico ou nutricionista. E em consultas de rotina, lembre-se de solicitar exames para avaliar de forma regular os nutrientes já citados acima
– Não buscar suporte profissional (médico e nutricionista) e não avaliar necessidade de suplementação
– Não buscar informações sobre os cuidados necessários para manter a alimentação em equilíbrio – uma boa fonte de referência é o Portal da Sociedade Brasileira Vegetariana (SVB) com guias informativos e dicas de receitas
– Trocas nutricionais inadequadas. Exemplos: substituir a carne por queijos, trocar o leite por chás, aumentar de forma excessiva o consumo de ovos e carboidratos refinados (massas, pães, açúcar)
– Falta de organização e tempo para se dedicar a uma alimentação variada