Se dormir durante a COVID-19 está difícil, aqui está o que pode fazer

20 de abril de 2020

É compreensível que neste momento de tantas incertezas você não esteja dormindo bem. Mas é importante para a manutenção de sua saúde que esteja descansado. Por isso, vamos te ensinar como recuperar o controle e voltar a repousar como se deve.

Desde que a pandemia se alastrou, meu sono foi gravemente interrompido. Imagino que o de vocês também. Nas poucas horas em que consigo dormir completamente, minhas noites são preenchidas com sonhos estranhos. Sei que não estou sozinha, e é por isso que quero dizer em alto e bom som: tudo bem se você não estiver dormindo durante a COVID-19.

Meu pensamento inicial, quando tive algumas noites de sono inquieto, foi entrar em pânico. Se eu não estiver dormindo bem, meu sistema imunológico não será forte o suficiente para combater uma possível doença…certo? Mas, em vez de passar mais uma noite preocupada, me propus a obter algumas respostas sobre por que o sono é tão difícil agora e o que pode ser feito para voltar a conciliá-lo. O Dr. Alan Schwartz, professor adjunto da Faculdade de Medicina Perelman da Universidade da Pensilvânia nos Estados Unidos e ex-diretor do Centro de Sono Johns Hopkins me ajudou nesta tarefa e passou valiosas dicas para descobrir como quebrar o ciclo vicioso do sono ruim e tentar entender o que está acontecendo em nossos cérebros à noite.

Como o estresse influencia o sono

Provavelmente não é um choque que o estresse tenha sua parcela de culpa nesta situação. “Em circunstâncias normais, geralmente levamos apenas alguns minutos para nos acalmarmos, limparmos a mente e finalmente adormecermos”, diz o Dr. Schwartz.

“O pior é que, quanto mais tempo passamos deitados sem dormir, maior é a luta para relaxar e pegar no sono. Nossas ansiedades ganham vida própria neste momento nos deixando irritados e aumentando ainda mais nossa dificuldade.”

A verdade é que o estresse influencia muito mais na capacidade de adormecer do que na aptidão de permanecer dormindo. Contudo, o Dr. Schwartz afirma que algumas noites de sono ruim podem realmente te ajudar a voltar ao seu padrão normal de repouso. “Como resultado, seu sono aumenta, o que contribui para uma melhor noite de descanso depois. Após uma ou duas noites de sono irregular, tenha certeza de que você tenderá a adormecer mais rápido e terá menos despertares no meio da noite. Assim, você pode contar com os mecanismos internos do seu cérebro para recuperar um pouco do sono que perdeu e suas funções restauradoras mais uma vez”, diz ele.

E quando os sonhos são extremamente vívidos?

Muitas pessoas relataram ter sonhos selvagens e realmente vívidos durante a pandemia. De acordo com o Dr. Schwartz, seus sonhos podem não estar necessariamente mais nítidos e significativos do que o normal. O que difere é que provavelmente você está tendo mais facilidade em se lembrar deles. “Os sonhos vívidos geralmente são consequência do despertar constante em um curto período de tempo”, diz ele. “Muitas vezes esquecemos nossos sonhos simplesmente porque continuamos dormindo muito além dele ou do sono REM (quando os sonhos tendem a ocorrer).”

Schwartz ressalta, no entanto, que é normal acordar algumas vezes durante a noite e isso pode até aumentar à medida que você envelhece. O que é incomum, ele afirma, é ter dificuldade de voltar a dormir após esses episódios. “Geralmente leva cerca de quatro minutos de vigília no meio da noite para lembrar que você realmente acordou”, observa o médico. “É o estresse crescente durante esse período que deixa você com a impressão de que está acordando mais vezes à noite. Em outras palavras, é bem provável que esteja despertando o mesmo número de vezes, mas por períodos mais longos”. É por isso que pode estar se lembrando dos seus sonhos agora mais do que nunca.

O que pode ser feito para combater as noites mal dormidas?

  • Evite ficar na cama se você demorar mais de 15 minutos para adormecer. Schwartz diz que o quarto deve ser usado apenas para dormir ou para o sexo e nada mais (incluindo preocupações). Saia do dormitório e busque uma atividade relaxante, como ler um livro, fazer um quebra-cabeça ou conversar com um membro da família ou colega se demorar muito para conciliar o sono. Evite afazeres estressantes, como pagar contas ou assistir ao noticiário. O uso de eletrônicos, como TV, tablets e celulares deve ser evitado até 2 horas antes de se deitar, para desacelerar e programar seu cérebro para dormir. Quando se sentir cansado novamente (não importa quanto tempo leve) volte para a cama e tente dormir.
  • Não coma demais antes de deitar.

Evite jantar até 2 horas antes de ir dormir, e prefira refeições leves.

  • Maximize seu sono.

O Dr. Schwartz diz que você pode retomar o controle de seu repouso se utilizar a privação do sono a seu favor. Isso pode ser feito “limitando a quantidade total de tempo permitido para dormir à noite e evitando cochilos diurnos”. Dessa forma, você não dorme demais e força o corpo a voltar a algum tipo de programação. “Por exemplo, se você geralmente precisa de 7 horas e 30 minutos de sono por noite em circunstâncias normais, deve permitir-se apenas 7 horas para realizar todos os processos que precedem o sono (como apagar as luzes e deitar) até a hora de acordar, independentemente do tempo que realmente dormiu.”

  • Procure se movimentar.

Atividades físicas no período da manhã em intensidade leve ou moderada podem auxiliar na promoção do sono noturno.

  • Esteja atento à ingestão de álcool.

Embora bebidas alcoólicas possam ajudar a adormecer rapidamente, elas também têm a capacidade de afetar a qualidade do sono. Schwartz diz que “o uso medicinal de álcool e outras substâncias psicoativas deve ser rigorosamente evitado, principalmente por pessoas que tenham dificuldades para dormir”. Isso porque esses subterfúgios podem causar um aumento na interrupção do sono, na gravidade do ronco e da apneia, sobretudo naqueles que já experimentam isso antes.

Se você ainda estiver com problemas de sono que não podem ser corrigidos por alterações comportamentais, não hesite em entrar em contato com seu médico. “Como regra geral, os medicamentos para dormir são usados ​​como adjuvante, e não como terapia primária para insônia”, diz Schwartz. Experimente algumas dessas dicas primeiro para ver se seu sono melhora. É incrivelmente útil ver o lado positivo do sono ruim e usá-lo a seu favor. Se você estiver passando por algumas noites de sono atribulado, tente se assegurar de que isso facilitará seu descanso no futuro.

Revisado clinicamente em Abril de 2020.

Fontes:

Organização Mundial da Saúde (OMS). 18 de Março de 2020. “Saúde mental e considerações psicossociais durante o surto de COVID-19.”

Associação Latino-Americana de Psicologia do Sono. 31 de Março de 2020. “Documento que transcreve, contextualiza e emite um consenso para América Latina, baseado nas recomendações da APA e da OMS, para enfrentar as conseqüências psicológicas da epidemia COVID-19.”[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]